Десять полезных овощей для ежедневного рациона
Витаминное лукошко
О пользе здорового питания знают все. Время от времени, тот или иной продукт питания попадает в разряд «особо опасных и вредных» для здоровья, либо объявляется панацеей от всех недугов.
Однако невозможно оспорить исключительную пользу для здоровья диеты, богатой овощами и фруктами.
Такая диета гарантированно обеспечивает снижение артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и, возможно, некоторых видов рака, более низкий риск заболеваний глаз и проблем с пищеварением, а также регуляцию сахара в крови, что может помочь держать аппетит под контролем.
В идеале следует потреблять овощи в объеме не менее четырех чашек в день, не считая картофеля.
Для того, чтобы дать организму максимум полезных веществ для оптимального функционирования, необходимо разнообразить виды и цвета овощей и фруктов. Например, темная зелень, томаты, с насыщенным желтым, оранжевым или красным цветом.
Десять овощей для здоровья должны быть включены в рацион ежедневно. Или, по крайней мере, не менее пяти вариантов из этого списка. Что же это за овощи?
1. Крестоцветные овощи (капуста) препятствуют старению, предупреждают возникновение онкологических заболеваний, повышают иммунитет. Они содержат фитонутриенты, а также витамины С и К, калий, кальций, железо и фолиевую кислоту. Приведенный ниже перечень состоит из наиболее питательных овощей , которые едят сырыми, слегка обработанными на пару или жареными. Это - брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая и красная капуста.
2. Морковь помогает защитить от рака и улучшить зрение, поскольку она содержит супер высокий уровень каротиноидов и витамина А. Она также является хорошим источником витаминов группы В, С и К, растительных волокон (в сыром виде), калия, магния и фолиевой кислоты.
3. Темно-зеленые листовые овощи можно обработать на пару или использовать для приготовления супов, чили, запеканки или жаркого. Зеленые и красные листья салата являются наиболее питательными. Их едят сырыми в салатах и используют для сэндвичей. Они имеют высокое содержанием железа, калия, кальция, магния, каротиноиды и B, C, E и K витаминов. Они включают в себя: шпинат, мангольд, кале, зелень, красный и зеленый салат, горчица и репа.
4. Помидоры очень богаты каротиноидами, ликопином и витамином С. Они хороши для бутербродов, в качестве легких закусок и салатов, супов и приготовления макаронного соуса. В отличие от других овощей, помидоры сохраняют практически все наиболее полезные и активные вещества при тепловой обработке.
5. Фасоль и горох содержат намного больше белка, чем другие овощи. Они богаты также клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, железом, магнием и калием. Их можно добавлять в супы, салаты, макароны с соусом.В этот список входят: горох, чечевица, соевые бобы, фасоль.
6. Спаржа является прекрасным источником калия, клетчатки, витаминов А, С, К и группы В, особенно B6 и фолиевой кислоты. Спаржа помогает снизить вес, снять воспаление и депрессию.
7. Чеснок и лук лучше всего известны своими природными свойствами антибиотика и помогают повысить иммунитет, уменьшить воспаление и борются с инфекцией. Allium-продукты едят сырыми в салатах и используют для ароматизации многих приготовленных блюд. Это - репчатый лук, лук-порей, зеленый лук, лук-шалот, чеснок.
8. Сладкий картофель и ямс очень богаты каротиноидами, витаминами А, В6, С, калия, железа и клетчатки. Они очень вкусны после запекания, их едят даже без масла или используют для приготовления супов, запеканок или жаркого.
9. Перцы - большие источники калия, марганца, клетчатки и витаминов А, В, С и К. Сладкие перцы являются прекрасным витаминным дополнением к различным салатам. Вы можете выбрать все цвета радуги: желтый, оранжевый, красный и зеленый перец.
10. Летняя и зимняя тыква богаты каротиноидами, витаминами А и С, калия, магния и клетчатки. Ее можно подавать отдельно или добавлять во многие блюда. Используйте разные сорта тыквы, с различным цветом мякоти, от светлого до насыщенно оранжевого.
Это список из десяти исключительно полезных для здоровья и хорошего самочувствия овощей. В любых блюдах они вкусны, питательны и богаты необходимыми витаминами и минералами. Имея дома этот ассортимент, всегда можно приготовить вкусное блюдо, гарнир, салат, запеканку, оладьи, пирог или же включать их в свой рацион в сыром виде.
Автор: М.Верещагина,
валеолог УЗ«26-я городская поликлиника»